Sabtu, 06 November 2010

Hakikat Latihan


A.   Hakikat Latihan
        1. Pengertian
Latihan adalah proses sistematis dari latihan atau kerja yang dilakukan sescara berulang-ulang dengan kian hari menambah beban latihan atau kerja (Suharno, 1993: 101). Istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti: Practice, excercises, dan training.
Pengertian latihan yang berasal dari kata Practice adalah aktifitas untuk meningkatkan keterampilan  (kemahiran) berolahraga dengan mengunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Artinya, selama dalam kegiatan proses berlatih melatih agar dapat menguasai keterampilan gerak cabang olahraganya selalu dibantu dengan mengunakan berbagai alat pendukung.
Pengertian latihan yang berasal dari kata Ecercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi organ tubuh manusia, sehingga dapat menyempurnakan gerakannya.
Pengertian latihan yang berasal dari kata Training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori, praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai (Dr. Sukadianto, 2005).
Latihan Plyometrik adalah latihan-latihan atau ulangan yang bertujuan menghubungkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan eksplosif. Istilah ini sering digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-ulang atau reflek rengang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif. Radcliffe dan Farentinos menyatakan latihan plyometrik adalah suuatu latihan yang memiliki cirri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pemberian dinamik atau rengangan yang cepat dari otot-otot terlibat. Plyometrik juga disebut dengan reflek rengangan atau reflek miotatik atau reflek pilinan otot (Radcliffe, 1985).  Dari definisi diatas dapat disimpulkan latiahan plyometrik adalah latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi latihan isometric dan isotonic (eksentrik-konsentrik) yang mengunakan pembebanan dinamik. Rengangan itu terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau suatu latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam jangka waktu sesingkat-singkatnya.
Untuk mencapai tujuan yang dikehendaki dalam latihan, maka diperlukan suatu program latihan yang baik dari seorang pelatih. Dengan demikian berhasil tidaknya tujuan yang akan dicapai akan dipengarui oleh penerapan prinsip- prinsip latihan yang diperlukan dalam membuat program latihan.
Bolavoli merupakan satu cabang olahraga yang menuntut beragam kemampuan baik dari segi fisik, teknik, taktik dan mental. Untuk itu unsur-unsur yang diperlukan dalam bola voli dibagi sesuai dengan faktor – faktor latihan yang ada. Adapun faktor- faktor latihan tersebut adalah :
1. Faktor Fisik
Sebagai langkah awal untuk menunjang kemampuan teknik dibutuhkan fisik yang prima. Sebagaimana dijelaskan oleh sajoto bahwa kondisi adalah suatu persyaratan yang sangat diperlukan dalam usaha meningkatkan prestasi seorang atlet, bahkan dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat ditunda atau ditawar-tawar lagi. Kemudian sajoto menguraikan kondisi fisik tersebut menjadi 10 komponen yang terdiri dari :
a.               Kekuatan (Strenght)
b.            Daya tahan (Endurance)
c.             Daya ledak (Muscular power)
d.            Kecepatan (Speed)
e.             Daya lentur (Flekxibelity)
f.              Keseimbangan (Balance)
g.             Koordinasi (Coordination)
h.             Kelincahan (Agility)
i.               Ketepatan (Accurity)
j.        Reaksi (Reaction)
Menurut Fox, Bowers dan Foss, para ahli fisiologi mengambarkan tentang sistem energi predominan dalam olahraga bolavoli.
Sport
ATP-CP and LA
LA-O2
O2
Volleyball
80
5
15
Table 2.1. Fox E. L. et al, The Physiological Basis for Exercise and Sport, 1993
1.      Faktor Teknik
a.       Service
(1)   Underhand Service
(2)   Floating Service
(3)   Overhead Service
(4)   Jump Service
b.      Passing
(1)   Pass bawah
(2)   Pass Atas
c.       Umpan
(1)   Umpan Normal
(2)   Umpan semi
(3)   Umpan Push (umpan dorongan)
(4)   Umpan Pull (quick)
(5)   Umpan Pull Straight
d.      Block
(1)   Block Satu
(2)   Block berdua atau bertiga
e.       Smash
(1)       Open
(2)       Semi
(3)       Quick
B. Prinsip Latihan
Prinsip latihan adalah proses adaptasi menusi terhadap lingkungan. Manusia memiliki daya adaptasi istimewa terhadap lingkungan, pemain akan beradaptasi terhadap beban latihan yang diterima saat latihan maupun dalam pertandingan. Prinsip-prinsip latihan menurut Dr. Sukadiyanto (2005: 12-23) adalah :
a) Prinsip Kesiapan ( Readiness )
        Pada prinsip kesiapan, materi dan dosis latihan harus disesuaikan dengan usia olahragawan. Oleh karena usia berkaitan erat dengan kesiapan kondisi fisiologis dan psikologis dari setiap olahragawan.

Usia 6-10 tahun
Usia 11-13 tahun
Usia 14-18 tahun
Usia Dewasa
Membangun kemampuan (interest)
Pengayaan keterampilan gerak
Peningkatan latihan
Puncak penampilan atau masa prestasi
Menyengkan
Penyempurnaan teknik
Latihan khusus

Belajar berbagai keterampilan teknik dasar
Persiapan untuk meningkatkan latihan
Frekwensi kompetisi diperbanyak
2.2. Tabel prinsip kesiapan (Dr. Sukadiyanto 2005: 12-23)
b) Prinsip Individual
Dalam merespon beben latihan untuk setiap olahragawan tentu akan berbeda-beda, sehingga beban latihan beban latihan setiap orang tidak dapat disamakan antara orang yang satu dengan yang lainnya. Beberapa faktor yang menyebabkan perbedaan kemampuan anak dalam merespon beban latihan diantaranya adalah faktor keturunan, kematangan, gizi, waktu istirahat dan tidur, kebugaran, lingkungan, sakit cidera dan motivasi. Maka agar seorang pelatih berhasil dalam melatih perlu menyadari bahwa setiap anak memiliki perbedaan-perbedaan, terutama dalam merespon beban latihan.
c) Prinsip Adaptasi
Organ tubuh manusia cenderung selalu dapat beradaptasi terhadap perubahan lingkungannya. Keadaan ini menguntungkan untuk proses berlatih-melatih, sehingga kemampuan manusia dapat dipengarui dan dapat ditingkatkan melalui latihan. Latihan menyebabkan proses adaptasi pada organ tubuh, namun tubuh memerlukan jangka waktu tertentu agar dapat beradaptasi seluruh beban selama  proses latihan. Bila beban latihan ditingkatkan secara progresif, maka organ tubuh akan menyesuaikan terhadap perubahan tersebut dengan baik. Tingkat kecepatan adaptasi terhadap beban latihan dipengarui usia, kualitas kebugaran otot, kebugaran energi, dan kualitas latihannya.
Ciri-ciri terjadinya proses adaptasi pada tubuh akibat latihan :
1.          Kemampuan fisiologis ditandai dengan membaiknya sitem   pernafasan, fungsi jantung, paru, sirkulasi, dan volume darah.
2.          Meningkatnya kemampuan fisik, yaitu ketahanan otot, kekuatan dan power.
3.          Tulang. Ligamenta, tendo, dan hubungan jaringan otot menjadi lebih kuat
d) Prinsip Beban Lebih (Overload)
Beban latihan harus melampaui atau mencapai sedikit diatas ambang batas ambang rangsang. Sebab beban yang terlalu berat akan mengakibatkan tidak mampu diadaptasi oleh tubuh, sedangkan terlalu ringan tidak berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan fisik, sehingga beban latihan harus memenui prinsip moderat. Untuk itu pembebanan dilakukan secara progresif dan diubah sesuai dengan tingkat perubahan atlet.
e) Prinsip Progresif (Peningkatan)
Agar terjadi proses adaptasi tubuh, maka diperlukan prinsip beban lebuh yang diikuti dengan prinsip progresif. Latihan progresif, artinya dalam pelaksanaan proses latihan dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhana ke kompleks, umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dari kuantitas ke kualitas, serta dilakukan secara ajeg, maju dan berkelanjutan. Dalam menerapkan prinsip harus dilakukan secara bertahap, cermat, kontinyu, dan tepat. Artinya setiap tujuan latihan memiliki jangka waktu tertentu untuk dapat diadaptasi oleh tubuh atlet. Setelah jangka waktu adaptasi tercapai, maka beban latihan harus ditingkatkan. Bila beban latihan ditingkatkan secara mendadak, tubuh tidak mampu mengadaptasinya bahkan akan merusak dan berakibat cidera serta rasa sakit.
f) Prinsip Spesifikasi
Setiap bentuk latihan harus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, prinsip spesifikasi antara lain :
1.      Spesifikasi kebutuhan energi
2.      Spesifikasi bentuk dan Model Latihan
3.      Spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot yang digunakan
4.      Waktu periodesasi latihan
g) Prinsip Variasi
Program latihan yang baik harus disusun secara variatif untuk menghindari kebosanan, keengganan dan keresahan yang merupakan kelelahan secara psikologis. Komponen utama yang diperlukan untuk memvariasi latihan menurut Martens (1990) adalah “
1.      Kerja dan istirahat
2.      Latihan berat dan ringan, dari mudah yang sulit, dan dari kuantitas ke kualitas
h) Prinsip Pemanasan
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis atlet memasuki latihan inti, dan diharapkan atlet dalam memasuki latihan inti dapat terhindar dari kemungkinan terjadinya cidera atau rasa sakit. Ada 4 macam kegiatan pemanasan, antara lain :
1.      Aktifitas yang bertujuan untuk menaikkan suhu badan.
2.      Aktifitas peregangan (stretching) baik yang pasif maupun yang aktif (kalestenik/balistik).
3.      Aktifitas senam khusus cabang olahraga.
4.      Aktifitas gerak teknik cabang olahraga
i) Prinsip Latihan Jangka Panjang (Long Term Training)
Prestasi olahraga tidak dapat dicapai secara instant. Untuk mencapai prestasi terbaik diperlukan waktu yang lama. Pengaruh beban latihan tidak dapat diadaptasi oleh tubuh secara mendadak, tetapi memerlukan waktu dan harus bertahap serta kontinyu. Pencapaian prestasi maksimal harus didukung dengan kemampuan dan keterampilan gerak. Persiapan proses latihan harus teratur, intensif dan progresif membutuhkan waktu antara 4-10 tahun. Oleh karena itu, latihan jangka waktu panjang selalu dipengarui oleh pertumbuhan dan perkembangan anak, peletakkan gerak, serta strategi pembelajaran.
j) Prinsip Berkebalikan (Reversibility)
Artinya, bila atelt berhenti dari latihan dalam waktu tertentu bahkan dalam waktu yang lama, maka kualitas organ tubuhnya akan mengalami penurunan funsi secara otomatis. Sebab proses adaptasi yang terjadi sebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang.
k) Prinsip Tidak Berlebihan (Moderat)
Keberhasilan latihan jangka panjang sngat ditentukan pembebanan yang tidak berlebihan. Artinya, pembebanan harus disesuaikan dengan tingkat kemampuan, pertumbuhan, dan perkembangan atlet, sehingga beban latihan yang diberikan benar-benar tepat.
l) Prinsip Sistematik
Prestasi atlet sifatnya labil dan sementara, sehingga prinsip ini berkaitan dengan ukuran (dosis) pembebanan dan skala prioritas sasaran latihan. Skala prioritas latihan berhubungan dengan urutan sasaran dan materi latihan  utama yang disesuaikan dengan periodesasi latihan. Yang memilki  tujuan latihan yang berbeda baik dalam aspek fisik, teknik, taktik, maupun psikologis.
C. Komponen Biomotor
 Biomotor adalah kemampuan gerak manusia yang dipengarui oleh kondisi sister organ dalam yang dimaksud diantaranya adalah sistem neuromuscular, pernafasan, pencernaan, peredaran darah, energi, tulang dan persendian. Artinya gerak akan terjadi bila tersedia energi baik yang tersimpan dalam otot maupun yang diperoleh dari luar tubuh melalui makanan. Semua organ tubuh berperan dalam pemprosesan energi yang terjadi dalam otot sehingga menimbulkan gerak. Komponen biomotor adalah keseluruhan dari kondisi fisik olahragawan. Oleh karena hampir semua aktifitas gerak dalam olahraga selalu mengandung unsur-unsur kekuatan, durasi, kecepatan, dan gerak yang kompleks yang memerlukan keleluasaan gerak persendian (Bompa, 1994).
Namun secara garis besar komponen biomotor dipengarui oleh kondisi dua hal, yaitu :
1. Kebugaran jasmani (energy fitness)
Terdiri atas kapsitas aerobik dan kapsitas anerobik.
2. Kebugaran otot (muscular fitness)
 Adalah keseluruhan dari komponen-komponen biomotor yang meliputi  kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, fleksibilitas, keseimbangan, dan kelincahan.
D.  Plyometrik
Peran lompatan keatas atau vertikal jump sangat penting dalam permainan bolavoli. Untuk setiap pemain harus memiliki kemampuan melompat keatas yang tinggi kerena komponen teknik dan karateristik bola voli dalah lompatan. Pengertian plyometrik menurut beberapa ahli :

Plyometrik adalah latihan atau langkah-langkah atau ulangan yang bertujuan menghubungkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan ekslosif. Kontraksi otot sangat kuat yang merupakan respon dari pembebanan dinamik atau rengangan yang cepat dari otot terlibat. (Radcliffe dan Farentinos 1985)
Plyometrik adalah latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin (Chu 1998)


Latihan Plyomertik adalah didasari pada pengertian sebuah concentrik (memendek) kontraksi otot dengan sangat kuat diikuti dengan segera sebuah eccentrik (memanjang) kontraksi otot yang sama. Lebih lanjut dikatakan driil plyometrik dapat dilanjutkan dengan bentuk gerak dan kecepatan sesuai dengan penampilan cabang olahraganya .(Shepherd,2006)
           
Dari definisi diatas, dapat disimpulkan bahwa latihan plyomertik adalah metode latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk latihan kombinasi latihan isometrik dan isotonik (eksentrik-konsentrik) yang mengunakan pembebanan dinamik.

1. Bagaimana  Kerja Latihan Plyometrik
Dasar dari proses gerak motorik sengaja dan tidak sengaja yang terlibat dalam plyometrik yang disebut juga ”stretch reflek” (reflek rengangan) atau juga disebut ”refleks on spindle” atau reflek miyotatis. Stretch reflek dan perlengkapan spindle adalah komponen vital syaraf keseluruhan yang mengontrol gerakan tubuh.
Berbagai terminologi yang mengambarkan fase reflek peregangan. Chu (1983) menyebutkan pembebanan cepat serat otot dengan segera menyababkan kontraksi otot sebagai “fase eksentrik”, periode singkat antara inisasi fase eksentrik dan konteaksi otot reflekas sebagai “fase amortizasi”. Veroshanski (1967) menyebut pembebanan atau peregangan serat otot sebagai “fase yielding” dan kontraksi refleks sebagai “fase over-coming”.
Latihan Plyometrik merangsang berbagai perubahan dalam sistem neuromuscular, meningkatkan kemampuan kelompok otot, merespon lebih cepat dan penuh tenaga untuk menguatkan dan mempercepat perubahan panjang otot. Gambaran latihan Plyometrik yang baik adalah pengkondisian neuromuscular untuk lebih cepat dan lebih penuh tenaga mengubah arah, contohnya melompat dari bawah keatas atau mengerakkan kaki dari anterior kemudian posterior ketika lari. Mengurangi waktu yang dibutuhkan dalam perubahan tersebut kan meningkatkan kecepatan tenaga.
Ada dua faktor terpenting dalam latihan Plyometrik yang bervariasi yaitu:
a.      bersambung elastisitas komponen otot, diman termasuk diantara tendon dan karateristik jembatan silang pada actin dan myosin yang menutupi serabut otot.
b.      sensor dalam otot spindle (prioceptors) dalam peranannya saat sebelum terjadi rengangan otot dan masukkan sensory dihubungkan dengan peregangan otot cepat untuk bergerak yaitu “strech reflek”
Elastisitas otot adalah faktor terpenting dalam pengertian bagaimana siklus peregangan pendek dapat lebih menghasilkan daya ledak dari sebuah konsentrik sederhana kontraksi otot.








Gambar 2.1. Latihan plyometrik dengan One-legged reactive jumps over boxes









Gambar 2.2. Latihan plyometrik dengan reactive jump from a hig box
Dalam gambar diatas pada saat melompat, otot dapat dengan cepat menyimpan tegangan yang dihasilkan pada peregangan dengan cepat, jadi mereka memiliki sebuah bentuk pada energi elastis potensial. Untuk sebuah persamaan pada pita karet, bilamana terjadi peregangan, disini keberadaan potensi untuk kembali dengan cepat ke panjang aslinya. Strech reflek adalah mekanisme dari integral dari siklus perengangan-pendek. Sebuah contoh adalah yang dialami hentakan lutut dimana otot quadricep diketuk dengan palu karet. Peregangan dapat dirasakan saat otot quadricep, yang mana akan mengkerut dalam respon.

Selanjutnya dengan latihan Plyometrik dapat memperoleh beberapa keuntungan. Keuntungan yang diperoleh dari latihan Pyiometrik menurut Fox et al. (1988 : 187) dengan melakukan latihan Plyometrik akan mendapatkan tiga keuntungan yang utama, yaitu :
1. Waktu belajar atlet akan lebih baik atas kemampuan  kontraksi ototnya sendiri, untuk melakukannya dengan sedikit membebaskan energi elastisitasnya.
2. Daya kontraksi otot akan lebih kuat karena perengangan akan mempermudah adaptasi terhadap rangsangan untuk mendukung kekuatan yang dihasilkan.
3.  Latihan dengan mengunakan beban alami.
Intensitas latihan pada metode latihan plyometrik adalah pengontrolan dari tipe latihan yang ditampilkan, gerak 
Bentuk latihan Plyometrik begitu beragam, tetapi dalam penelitian ini mengunakan bentuk latihan Plyometrik yang sederhana ke bentuk gerak latihan yang kompleks dan berkaitan dengan upaya untuk  meningkatkan kemampuan melompat keatas pada atlet. Intensitas latihan pada metode latihann plyometrik adalah pengontrolan dari tipe latihan yang di tampilkan. Bentuk latihannya menurut skala intensitasnya  adalah :
                           





Gambar 2.3 Skala Intensitas Plyometrik

1.Jump In Place
         Bentuk latihan Jump in Place yang digunakan :
         a. Two-Foot Angkle Hop
            -Peralatan              : tidak ada
-Awalan          : berdiri dengan menggunakan kaki selebar bahu   dan posisi tubuh tegak lurus.
-Cara melakukan :  hanya mengunakan  kaki untuk momentum, melompat secara terus menerus pada satu tempat. Memperpanjang kaki ke barisan maksimum mereka pada masing-masing lompatan tegak lurus











Gambar 2.4. Jump-in-place dengan two-foot ankle hop

b. Split Squat jump ( lompat jongkok dengan membelah )
-Peralatan                 :   tidak ada
-Awalan     : membentangkan kaki kedepan kebelakang dan membengkokkan betis kedepan 90 derajat pada pinggang dan 90 derajat pada lutut

-Cara melakukan : melompat mengunakan lengan untuk membantu mengangkat dan memegang posisi jongkok membelah, mendarat dengan posisi yang sama dan segara melompat lagi








Gambar 2.5. Jump-in-place dengan Split Squat Jump

2. Standing Jump
    Bentuk latihan Standing Jump yang digunalkan :
a. Standing Jump and Reach ( melompat berdiri dan meraih )
-Peralatan                     : sebuah objek yang digantung diatas atau pada tembok dengan tanda sasaran  
-Awalan                       : berdiri dengan menggangkan kaki selebar bahu.     
-Cara melakukan          : jongkok dengan ramping dan menarik, meraih target atau sasaran, jangan melangkah sebelum melompat, mempertahankan berat badan pada bahu pada seluruh lompatan








Gambar 2.6. Standing Jump and Reach

3. Multiple Hop and Jump
    Bentuk latihan Standing Jump yang digunalkan :
a. Rim Jumps
-Peralatan                     : objek yang tinggi seperti ring bola basket atau mistar gawang pada sepak bola.  
-Awalan                       : berdiri dibawah objek dengan kaki dibuka selebar bahu.     
-Cara melakukan          : melompat secara terus menerus, meraih dengan berganti tangan dan mencoba merai objek pada setiap kesempatan melompat. Waktu ditanah akan menjadi sedikit dengan setiap melopat sekurang-kurangnya setinggi sebelumnya


 








Gambar 2.7. Multiple hop and jump dengan Rim Jumps

b. Standing Long Jump With Hurdle Hop
-Peralatan                     : 3  ke 6 gawang dengan tinggi 18 sampai 40 inch ditempatkan dengan jarak 8 sampai 12 kaki  
-Awalan                       : berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu bersiap melakukan  pada posisinya    
-Cara melakukan          : masuk dengan bersiap melakukan lompatan jauh dengan 2 kaki untuk memulai.pada saat mendarat lebih kurang 18 inch.





Gambar 2.8. Standing Long Jump With Hurdle Hop

d. Zigzag Drill
-Peralatan                     : 2 garis berjajar 24 inch – 42 inch dan panjangnya 10 m.  
-Awalan                       : berdiri seimbang dengan satu kaki pada garis    
    -Cara melakukan          : melompat dari satu garis ke garis yang lain dengan gerakan terus menerus kedepan untuk 10 meter, selalu mengambil dan mendarat pada kaki yang sama. Jangan melompat saat bersamaan saat mendarat.


 








Gambar 2.9. Zigzag Drill


4. Box Drills
    Latihan yang digunakan adalah :
a. Multiple Box-To-Box Squat Jumps
-Peralatan                     : barisan dari kotak-kotak atau box dengan ketinggian yang sama ( ketinggian menurut kemampuan )  
-Awalan                       : berdiri pada posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu, menoleh kebawah pada deretan kotak, tangan dipegangkan di belakang kepala.     
-Cara melakukan          : melompat ke kotak pertama, mendarat dengan pelan pada posisi jongkok, mempertahankan posisi jongkok, melompat kekotak pada satu sisi tiba-tiba keatas mengikuti kotak letakkan tangan di belakang kepala.








Gambar 2.10. box drill dengan multiple box-to-box  squat jumps

5. Depth Jump
a. Depth Jump
-Peralatan                     : 1 box yang panjangnya 12 inch  
-Awalan                       : berdiri diatas kotak, jari kaki ditutup ke ujung depan.     
-Cara melakukan          : melangkah dari kotak dan menjatuhkan kedua kaki mencoba untuk mengantisipasi pendaratan dan bermunculan secepat mungkin yang kamu bisa. Jaga keseimbangan tubuh dari pendaratan dan membuat hubungan dengan tanak sependek mungkin.


 








Gambar 2.11. depth jump

b. Depth Jump to Prescribed Height
-Peralatan                     : 2 kotak yang sama ditempatkan pada 2-3 rengangan kaki, ketingian dan jarak tergantung kemampuan.  
-Awalan                       : berdiri diatas kotak, jari kaki ditutup ke ujung depan. Dan merengangkan kaki selebar bahu, menghadap ke kotak 2     
-Cara melakukan          : turun ke kotak, mendarat kedua kaki dan melompat diatas kotak ke 2, mendarat dengan  ringan, melompat dari tanah secepat mungkin.







Gambar 2.12. Depth Jump to Prescribed Height

c. Squat Depth Jump
-Peralatan                     : 1 atau 2 kotak yang panjangnya 12 – 42 inch  
-Awalan                       : berdiri diatas kotak, seperempat – setengah jongkokan, jari kaki ditutup sampai ujung
-Cara melakukan          : turun ke kotak, mendarat dengan jongkok 90 derajat. Melompat kekotak dengan jongkok dan mendarat dengan kuat. Untuk menambah kesulitan, mendarat pada kotak kedua dengan ketinggian yang sama setelah melakuan jongkokan





 







Gambar 2.13. Squat Depth Jump
d. Catch and Pass With Jump and Reach
-Peralatan                     : seorang partner, sebuah kotak panjang 12-30 inci, sebuah bola medicine dan objek yang tinggi seperti gawang bola basket.  
-Awalan                       : berdiri diatas kotak, kaki direngangkan selebar bahu, jari-jari kaki ditutup sampai ujung.
-Cara melakukan          : melangkah ke kotak dan mendarat pada 2 kaki, kedepan, ulurkan lenganmu dan tangkap untuk meraih dari partnermu, pada pendaratan, lempar lagi dan raih untuk sasaran yang tinggi dengan  bola medicine
 







                                                                                                   

Gambar 2.14. Catch and Pass With Jump and Reach
.
Efek fisiologis  yang terjadi ketika melakukan depth jump calf muscle dan achiles tendon akan menahan beban eksentrik. Hal ini mengakibatkan :
1.          Energi disediakan dalam komponen elastis
2.          Afferent implus dikirim lebih cepat keserabut pengerak calf muscle yang berada di spinal cord.
Secara teori daya ledak otot akan dihasilkan lebih besar dari kombinasi penyediaan energi dan pengiriman impuls dari peralatan syaraf  ke pengerak yang menghubungkan mereka dengan unit pengerak (Fox et al, 1988: 187)