Selasa, 22 April 2014

PERSIAPAN PEMAIN

A.     KONDISI FISIK
Kondisi fisik merupakan fondasi dari semua cabang olahraga. Begitu juga dengan bolavoli, perubahan peraturan dalam bolavoli juga mempengaruhi system energi atlit. Dahulu kala dalam permainan bolavoli berlangsung lama. Dengan adanya perubahan peraturan yang menggunakan rally point maka pertandingan berlangsung cepat dan menarik. Selain itu kesempatan istirahat pemain lebih lama dalam setnya. Kesempatan time out dan tehnichal time out dalam setiap setnya membuat istirahat pemain lebih lama.
System energi yang digunakan dalam permainan bolavoli adalah system energi anaerobic – alactid.  Latihan aerobic alactik maksimal dilakukan dengan durasi antara 5 – 20 detik, yang dimaksudkan agar selama latihan tidak menghasilkan atau meminimalkan jumlah asam laktat.sehingga dapat dengan segera resintesis atau dibuang. Latihan anaerobic alaktik maksimal bertujuan untuk meningkatkan kemampuan power absolute maksimal.
Komponen kondisi fisik yang diperlukan antara lain :

Komponen Kondisi Fisik

Endurance
M
Strength
M
Fleksibility
M – H
Power
H
Speed
M – H

M = Medium
H  = High
Dari tabel diatas dapat kita ketahui bahwa power memiliki kontribusi yang sangat signifikan.
Jenis – jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kondisi fisik antara lain :

1.      Endurence
  Metode latihan peningkatan daya tahan atau endurance yaitu mulai dari latihan-latihan interval training, sampai latihan-latihan lari jarak jauh dalam tempo rendah. Pada dasarnya semua latihan berlari, bersepeda, dan berenang dengan menggunakan waktu yang lama dan jarak yang jauh merupakan latihan daya tahan.
”Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga di kenal sebagai kemampuan peralatan organ   
tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja. Ketahanan 
selalu terkait erat dengan lama kerja (durasi) dan intensitas kerja” (Sukadiyanto, 2011: 60).
Proses adaptasi tubuh terhadap latihan, memerlukan waktu yang cukup, maka latihan daya tahan 
tersebut juga memerlukan waktu berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan.
Beberapa contoh program latihan endurance menurut sebagai berikut:
a. interval training
b. continous training
c. circuit training
d. fartlek
2.      Strenght ( Kekuatan )

Ada beberapa macam kekuatan yang perlu diketahui oleh para pelatih dan olahragawan dalam mendukung upaya pencapaian prestasi maksimal. Diantaranya menurut Bompa (1994) adalah kekuatan umum, kekuatan khusus, kekuatan maksimal, kekuatan ketahanan, kekuatan kecepatan, kekuatan absolute, kekuatan relative, dan kekuatan Cadangan.
Kekuatan otot sangat dipengaruhi oleh tiga hal, yaitu potensi otot, pemanfaatan potensi otot, dan tehnik ( Bompa, 1994). Ada beberapa prinsip latihan kekuatan menurut Bowers dan fox (1988) prinsip beban berlebih (overload), progresifitas, urutan latihan, dan spesifikasi.
Komponen biomotor kekuatan merupakan salah satu komponen yang dapat dengan cepat ditingkatkan. Apalagi sasarannya olahragawan yang belum pernah dilatih kekuatan. Latihan kekuatan berpengaruh terhadap : hipertropy otot, perubahan secara biokimia, perubahan komposisi otot,dan perubahan pada kelentukan. Dengan demikian respons fisiologi dan dampak latihan kekuatan ditandai dengan adanya proses adaptasi persyarafan otot, hypertrophy, adaptasi sel – sel, daya tahan otot, adaptasi kardiovaskuler, perubahan secara biokimia, perubahan komposisi otot, dan perubahan pada kelentukan.   
Komponen kekuatan dapat ditingkatkan dengan cara pembebanan dalam dan pembebanan luar. Beban dalam adalah perubahan yang secara fisiologis dan psikologis pada manusia sebagai akibat daripengaruh beban luar. Yang termasuk beban dari luar antara lain : berat badan, bola medicine, dumbel, barbell, karet elastis dan bentuk kontraksi isometric.
Pengaturan intesitas beban dan waktu interval

Intensitas
Irama
t.i ( menit )
Kegunaan
>105%
Lambat
4 – 5
Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
80 – 100 %
Lambat - sedang
3 – 5
Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
60 – 80 %
Lambat - sedang
2
Meningkatkan hypertrophy otot
50 – 80 %

4 – 5
Meningkatkan power
30 – 50
Lambat - sedang
1 – 2
Meningkatkan daya tahan

Contoh menu program latihan isometric untuk olahragawan

Sasaran
Untuk pemain bolavoli
Intensitas ( t. kerja )
6-9 detik ( 70 – 100% IRM )
Irama
Selama kerja ditahan pada posisi tertentu
t. recovery
60 – 90 detik
t. interval
36 – 48 jam antar sesi
Item latihan
5-8 macam latihan
Frekuensi
3-4 x / minggu
Item latihan
Sudut latihan saat menahan beban
  1. Bench Press
  2. Dead Lift
  3. Heel Raises
  4. Standing Press
  5. Bent-knee-sit-ups
  6. Arm Curl
  7. Upright Rowing
90 derajat melubatkan persendian siku
135 derajat melibatkan persendian lutut
135 derajat sudut kaki
90 derajat melibatkan persendian siku
90 derajat melibatkan persendian lutut
90 derajat melibatkan persendian siku
135 derajat melibatkan persendian siku

3.      Power

Power adalah hasil kali antara kekuatan dan kecepatan. Untuk itu, ururtan latihan untuk meningkatkan power diberikan setelah atlet dilatih unsur kekuatan dan kecepatan.
Wujud dari gerak power adalah bersifat eksplosif. Oleh karena itu semua bentuk latihan pada komponen biomotor kekuatan dan kecepatan dapat menjadi bentuk latihan power bila dengan intensitas ringan  sampai dengan irama cepat.

Contoh Menu Program Latihan Power

Intensitas
Volume
t.r dan t.i
Irama
frekuensi
30 – 60% dari kekuatan maksimal ( 1 RM )
3 set/ sesi dengan 15 – 20 repetisi/ set
Lengkap ( 1:4 ) dan ( 1: 6 )
Secepat mungkin ( eksplosive )
3x/ seminggu

Contoh latihan power dengan dengan intensitas rendah antara lain :
1.      Skipping
2.      rope jump ( lompat tali )
3.      lompat ( jumps ) rendah dan langkah pendek
4.      loncat –loncat ( Hops )
5.      melompat diatas bangku atau talisetinggi 25 – 35 cm
6.      melempar ball medicine 1 – 3 kg
Contoh latihan dengan intensitas tinggi antara lain :
1.      Lompat jauh tanpa awal ( Standing Broad long jump )
2.      Triple Jump ( lompat tiga kali )
3.      Lompat ( jumps ) tinggi dan langkah panjang
4.      loncat – loncat dan lompat – lompat
5.      melompat diatas bangku atau tali setinggi diatas 35 cm
6.      melempar ball medicine 5 – 6 kg
7.      Drop jump dan reactive jump
8.      melempar benda yang relative berat.

4.      Speed ( kecepatan )

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat ( sesingkat ) mungkin. Ada dua macam kekkuatan yaitu kecepatan gerak dan kecepatan reaksi.
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menjawab suatu rangsang dalam waktu yan sesingkat mungkin.
Kecepatan gerak adalah kemampuan seseorang melakukan gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin.

Faktor – faktor yang mempengaruhi kecepatan :
1.      Keturunan
2.      Waktu Reaksi
3.      Kekuatan ( kemampuan mengatasi beban )
4.      Tehnik kecepatan
5.      Elastisitas otot
6.      Jenis otot
7.      Konsentrasi dan kemauan
Prinsip metodik melatih kecepatan :
1.      Didahului dengan pemanasan yang cukup
2.      Atlit tidak dalam kondisi lelah
3.      Diberikan pada awal latihan inti
4.      Bervariasi
5.      Intensitas Rangsang
6.      Durasi Rangsang
7.      Volume Rangsang
8.      Frekuensi Rangsang
9.      Waktu Istirahat
Metode  melatih kecepatan secara umum berisikan cara berlati dan berusaha :

1.      Mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat
2.      Mengatasi perubahan  situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya
3.      Mengatasi dengan cara setepat mungkinterhadap perubahan situasi yang ada
4.      Mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit
5.      Mengatsi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan.
Metode lain untuk melatih kecepatan antara lain dapat dengan cara lari zig – zag hexagon, shuttle run ( arah ke depan, belakang, kesamping kanan dan kiri), Sprint training, interval training, dan fartlek.

Menu Program Latihan Kecepatan
Intensitas
Denyut jantung
Volume

t. kerja
t. recovery
Maksimal ( Kecepatan Maksimal )
185 – 200x/ menit
5 – 10 repetisi / set
3 – 5 set/ sesi
5 -10 detik
1        : 6 ( denyut jantung 145 – 160x/ menit)

5         Fleksibility

Tingkat  kualitas fleksibilitas seseorang berpengaruh terhadap komponen biomotor yang lainnya. Ada beberapa keuntungan bagi para atlet yang memiliki kualitas fleksibilitas yang baik antara lain.
1.      Akan memudahkan atlet dalam menampilkan berbagai kemampuan                 gerak ketrampilan
2.      Menghindarkan diri dari kemungkinan terjadinya mendapatkan cidera saat melakukan aktifitas fisik
3.      Memungkinkan atlet untuk dapat melakukan gerak yang ekstrim
4.      Memperlancar aliran darah sehingga sampai pada serabut otot
Faktor – faktor yang mempengaruhi tingkat fleksibilitas seseorang antara lain : elastisitas otot, tendo dan ligamenta, susunan tulang, bentuk persendian, suhu atau temperature tubuh, umur, jenis kelamin, bioritme.
Prinsip latihan fleksibilitas :
Sebelum membahas