contoh program latihan harian plyometrik untuk 2 bulan

MINGGU KE I
MINGGU
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE II
MINGGU
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE III
MINGGU
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE IV
MINGGU
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Standing Long Jump with Hurdle Hop
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Standing Long Jump with Hurdle Hop
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE V
MINGGU
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VI
MINGGU
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Depth Jumps
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Depth Jumps
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VII
MINGGU
-. Depth Jump to Prescribed Height
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Depth Jump to Prescribed Height
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Squat Depth Jumps
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VIII
MINGGU
-. Squat Depth Jumps
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Catch and Pass With Jump and Reach
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Catch and Pass With Jump and Reach
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit

program latihan di sesuaikan dengan tujuan pelatihan. dan kondisi atlet
referensi:
- Chu. 1998. Jumping Into Plyometrik second edition. United State of America :
Human Kinetic
- Sajoto. 1998. Peningkatan dan Pembinaan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Jakarta:
Depdikbud.