PROGRAM LATIHAN UNTUK PEMULA

PROGRAM LATIHAN UNTUK PEMULA
Dada (Chest)
Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban. Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang untuk menyelesaikan semua set latihan.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Incline Press (atau)
Decline Barbell Press* 3
3 15, 12, 10
15, 12, 10
Machine Pullover 2 10
Pec-Deck Flye 2 10
Push-Up (atau)
Parallel-Bar Dip* 2
2 10
10
* Pada awal dan akhir latihan, lakukan salah satu dari dua gerakan bergantian dari sesi latihan ke latihan berikutnya.

Bahu (Deltoid)
Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang (rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka, maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.

Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Shoulder Press 3 15, 12, 10
Wide-Grip Upright Row 2 12
One-Arm DB Lateral Raise 2 10
One-Arm DB Front Raise 2 10
One-Arm Bent-Over DB Lateral Raise 2 10


Punggung (Back)
Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.

Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).
LATIHAN SET REPETISI
Bent-Over Barbell Row 3 15, 12, 10
Wide-Grip Seated Cable Row 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Wide-Grip Pulldown To Front 2 12

Kaki (Legs)
Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda lakukan.

Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk. Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari gerakannya yang benar dulu.
LATIHAN SET REPETISI
Smith-Machine Squat 3 15, 12, 12
Leg Extension 2 10-12
Lying Leg Curl 2 10-12
Standing Calf Raise 2 15

Bisep (Biseps)
Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan. Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.

Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama Anda berlatih beban.

LATIHAN SET REPETISI
Standing Barbell Curl 3 12, 10, 10
EZ-Bar Preacher Curl 2 10
Alternate Incline DB Curl 2 10
Lengan Bawah (forearms) :
Reverse Wrist Curl 1 12
Wrist Curl 1 12

Trisep (Triceps)
Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.

Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi bersentuhan pada gerakan close-grip press - jika terlalu dekat, maka pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.

Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke depan ketika melakukan repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Close-Grip Bench Press 3 15, 12, 10
Machine Dip 2 10
Straight-Bar Cable Pressdown 2 10
Close-Grip Push-Up 1 8-10

Perut (Abs)
Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.

Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan orang.

Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.
LATIHAN SET REPETISI
Scissor Kick 2 10-15
Curl-Up 2 10-15
Side Jackknife 2 10-15

Tubuh Bagian Atas (Upper Body)
Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.

Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan bawah berikut ini.

Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.
LATIHAN SET REPETISI
Hammer-Strength Chest-Press Machine 2 12
One-Arm DB Row 2 12
Seated Machine Press 2 12
Back Extension 2 12
Cable Pressdown 2 12
Machine Curl 2 12
Barbell Wrist Curl 1 12
Supported Crunch 2 12

Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)
Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini akan menjaga Anda tetap fit.

Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.

Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan.


LATIHAN SET REPETISI
Leg Press atau Split Squat 2 12-15
Hammer-Strength Incline Machine Press (atau)
Incline DB Press 2 12-15
Machine Row 2 12-15
Seated Machine Press 2 12-15
Barbell Preacher Curl 2 12-15
Seated Overhead DB Extension 2 12-15
Seated Calf Raise 2 12-15
Supported Crunch 2 12-15
Terapkan latihan ini dalam 3 hari tak berurutan setiap minggu. Sebelum Anda memulai latihan, lakukan pemanasan selama 10 menit berupa latihan cardio, misalnya berjalan atau treadmill ringan.