LATIHAN BEBAN DAN SPOTING

LATIHAN BEBAN
Untuk meningkatkan status kesehatan, untuk mengubah tubuh mereka demi penampilan, untuk bertanding (Olimpiade beban, kekuatan tenaga, atau binaraga) serta penampilan yang atletis

POKOK-POKOK LATIHAN PRODUKTIF
• Berlatih secara teratur
• Penambahan intensitas secara perlahan-lahan
• Kehadiran yang teratur pada masa latihan
• Sikap dan keuletan
• Gizi yang sehat
• Istirahat yang cukup
• Kualitas pelaksanaan latihan
• Pemeriksaan kesehatan

PERTIMBANGAN FISIOLOGIS
• Struktur otot
• Kontraksi otot
• Sistem neuromuskular
• Ketahanan otot
• Sistem kardiovaskular
• Koordinasi otot
• Fleksibilitas
• Komposisi tubuh

PERTIMBANGAN GIZI
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Vitamin
• Mineral
• Air


PENGGUNAAN ALAT DENGAN AMAN
Untuk dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis peralatan yang ada dalam ruangan latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi lainnya adalah de¬ngan mempelajari "peralatan" latihan beban, anda akan menjadi lebih mampu merancang hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot dan sendi-sendi anda. Yang lebih penting lagi adalah keamanan. Dengan mengetahui "mengapa dan bagaimana" dari penggunaan peralatan akan membantu anda menghindari cedera.

LATIHAN DENGAN MESIN
Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk digunakan daripada mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi mereka yang kurang berpengalaman dalam ruang latihan beban

LATIHAN DENGAN MANUAL
Penggunaan barbell dan dumbbell beban biasa membutuhkan tingkat koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin. Kata-kata bebas (biasa) berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada gerakan sendi. Akan tetapi, gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera bila teknik pengangkatan, pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik. Tetapi ini bukan berarti bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.

LATIHAN DENGAN MANUAL

PERINGATAN DALAM RUANG LATIHAN BEBAN
• Pasanglah Beban-bebannya dengan Tepat
• Kuncilah Barbell dan Dumbbell
• Hindarilah Tabrakan atau Benturan dengan Orang Lain
• Pahamilah Extended Bar
• Simpanlah Peralatan Secara Tepat

DASAR-DASAR MENGANGKAT DAN SPOTTING
Mengangkat merupakan yang digunakan setiap latihan, di rumah, atau di tempat kerja. Mempelajari dasar-dasar utama latihan beban secara tepat dapat menghindari tegangan-tegangan tambahan pada otot, tendon, ligament, tulang dan sendi-sendi yang dibentuk oleh struktur-struktur ini. Teknik yang tepat juga memberikan hasil yang cepat pula, karena posisi bagian tubuh pada sudut-sudut dimana otot-otot dapat diberi usaha dan rangsangan yang terbaik untuk meningkat. Menggunakan teknik pernafasan yang baik dapat menghindari anda dari kehilangan kesadaran, yang dapat membahayakan jiwa

TEKNIK-TEKNIK MENGANGKAT YANG TEPAT.
• Menggunakan grip yang baik
• Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk mengangkat
• Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan tubuh,
• Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan punggung anda, untuk mengangkat.

SPOTTER
Spotter adalah seseorang yang membantu, sebagaimana dibutuhkan, dalam pelaksanaan sebuah latihan. Dalam ruang latihan beban spotter memegang peranan yang sangat penting dalam membuat latihan beban yang aman. Sebagai seorang spotter anda harus sadar bahwa ketidakpedulian dalam ruang latihan beban dapat menyebabkan cedera-cedera yang sangat parah (otot/ tendon men¬jadi robek, patah tulang pada muka dan lain-lain tempat, gigi yang patah, dan lain sebagainya). Tidak semua latihan membutuhkan spotter, tetapi latihan-latihan seperti bench press dan overhead press dengan mengguna¬kan peralatan beban bebas, yang ,juga di-masukkan dalam program latihan dasar anda, dapat menghasilkan cedera parah bila tidak ditangani secara tepat.

SPOTTING LATIHAN BEBAN BEBAS
• Pindahkan semua lempengan-lem-pengan beban, barbell, dan dumbbell yang berceceran di tempat latihan un¬tuk menghindari anda dari tergelincir atau tersandung di atasnya.
• Ketahuilah Kunci Keberhasilan Teknik/Prosedur Spotting bagi latihan
• Tempatkan tubuh anda pada posisi yang tepat, dengan kedua tangan anda sedekat mungkin pada bar tanpa menghalangi gerakan bar.
• Tempatkan tubuh anda pada posisi mengangkat yang baik sebagai persiapan bila anda harus "mengangkat" sebuah bar (biarkanlah lutut anda sedikit menekuk dan punggung anda datar).
• Berkomunikasilah secara efektif de¬ngan orang yang akan anda bantu (misalnya, ketahuilah berapa banyak dia akan melakukan pengulangan ge¬rakan latihan).
• Gunakan grip yang tepat (grip yang tertutup adalah suatukeharusan) dengan lokasi tangan yang tepat pada bar (Bila anda perlu melakukan grip pada bar).
• Periksalah apakah bar sudah dipasang dengan tepat dan merata.
• Ketahuilah situasi-situasi bahaya dan yang dapat membahayakan berkaitan dengan latihan-latihan yang sedang dilakukan. (Semuanya akan dijelaskan dalam teks ini).
• Waspadalah dan berikan respon yang cepat terhadap situasi-situasi yang berbahaya.
• Ketahuilah bila dan bagaimana, bila diperlukan,untukmembimbingbar ke arah bagian yang diinginkan.
• Periksalah apakah bar sudah dipasang dengan tepat dan merata.
• Ketahuilah situasi-situasi bahaya dan yang dapat membahayakan berkaitan dengan latihan-latihan yang sedang dilakukan. (Semuanya akan dijelaskan dalam teks ini).
• Waspadalah dan berikan respon yang cepat terhadap situasi-situasi yang berbahaya.
• Ketahuilah bila dan bagaimana, bila diperlukan,untukmembimbingbar ke arah bagian yang diinginkan.


I N G A T !!!!

SPOTTER DENGAN TEKNIK JELEK DAPAT JUGA TERKENA CEDERA!


TANGGUNG JAWAB KEPADA SPOTTER
• Sebelum latihan dimulai, tentukan berapa banyak pengulangan latihan yang ingin anda selesaikan.
• Selama latihan, berilah tanda saat anda membutuhkan bantuan
• Selalu berada pada bar. Yaitu, begitu dibutuhkan bantuan spotter, ingatlah untuk tidak melepaskan bar atau ber¬henti berusaha untuk menyelesaikan latihan. Bilamana anda melakukannya, seluruh beban dari bar akan diambil oleh spotter, yang dapat mencederainya.
• Ketahuilah batas-batas anda, dan pilih-lah beban-beban dan pengulangan-pengulangan latihan yang cocok. (Hal ini biasanya menjadi persoalan bagi mereka yangbaru melakukan latihan).