PERSIAPAN PEMAIN

A.     KONDISI FISIK

Kondisi fisik merupakan fondasi dari semua cabang olahraga. Begitu juga dengan bolavoli, perubahan peraturan dalam bolavoli juga mempengaruhi system energi atlit. Dahulu kala dalam permainan bolavoli berlangsung lama. Dengan adanya perubahan peraturan yang menggunakan rally point maka pertandingan berlangsung cepat dan menarik. Selain itu kesempatan istirahat pemain lebih lama dalam setnya. Kesempatan time out dan tehnichal time out dalam setiap setnya membuat istirahat pemain lebih lama.

System energi yang digunakan dalam permainan bolavoli adalah system energi anaerobic – alactid.  Latihan aerobic alactik maksimal dilakukan dengan durasi antara 5 – 20 detik, yang dimaksudkan agar selama latihan tidak menghasilkan atau meminimalkan jumlah asam laktat.sehingga dapat dengan segera resintesis atau dibuang. Latihan anaerobic alaktik maksimal bertujuan untuk meningkatkan kemampuan power absolute maksimal.

Komponen kondisi fisik yang diperlukan antara lain :

Komponen Kondisi Fisik
Endurance	M
Strength	M
Fleksibility	M – H
Power	H
Speed	M – H

M = Medium

H  = High

Dari tabel diatas dapat kita ketahui bahwa power memiliki kontribusi yang sangat signifikan.

Jenis – jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kondisi fisik antara lain :

1.      Endurence

  Metode latihan peningkatan daya tahan atau endurance yaitu mulai dari latihan-latihan interval training, sampai latihan-latihan lari jarak jauh dalam tempo rendah. Pada dasarnya semua latihan berlari, bersepeda, dan berenang dengan menggunakan waktu yang lama dan jarak yang jauh merupakan latihan daya tahan.

”Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga di kenal sebagai kemampuan peralatan organ   

tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja. Ketahanan 

selalu terkait erat dengan lama kerja (durasi) dan intensitas kerja” (Sukadiyanto, 2011: 60).

Proses adaptasi tubuh terhadap latihan, memerlukan waktu yang cukup, maka latihan daya tahan 

tersebut juga memerlukan waktu berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan.

Beberapa contoh program latihan endurance menurut sebagai berikut:

a. interval training

b. continous training

c. circuit training

d. fartlek

2.      Strenght ( Kekuatan )

Ada beberapa macam kekuatan yang perlu diketahui oleh para pelatih dan olahragawan dalam mendukung upaya pencapaian prestasi maksimal. Diantaranya menurut Bompa (1994) adalah kekuatan umum, kekuatan khusus, kekuatan maksimal, kekuatan ketahanan, kekuatan kecepatan, kekuatan absolute, kekuatan relative, dan kekuatan Cadangan.

Kekuatan otot sangat dipengaruhi oleh tiga hal, yaitu potensi otot, pemanfaatan potensi otot, dan tehnik ( Bompa, 1994). Ada beberapa prinsip latihan kekuatan menurut Bowers dan fox (1988) prinsip beban berlebih (overload), progresifitas, urutan latihan, dan spesifikasi.

Komponen biomotor kekuatan merupakan salah satu komponen yang dapat dengan cepat ditingkatkan. Apalagi sasarannya olahragawan yang belum pernah dilatih kekuatan. Latihan kekuatan berpengaruh terhadap : hipertropy otot, perubahan secara biokimia, perubahan komposisi otot,dan perubahan pada kelentukan. Dengan demikian respons fisiologi dan dampak latihan kekuatan ditandai dengan adanya proses adaptasi persyarafan otot, hypertrophy, adaptasi sel – sel, daya tahan otot, adaptasi kardiovaskuler, perubahan secara biokimia, perubahan komposisi otot, dan perubahan pada kelentukan.   

Komponen kekuatan dapat ditingkatkan dengan cara pembebanan dalam dan pembebanan luar. Beban dalam adalah perubahan yang secara fisiologis dan psikologis pada manusia sebagai akibat daripengaruh beban luar. Yang termasuk beban dari luar antara lain : berat badan, bola medicine, dumbel, barbell, karet elastis dan bentuk kontraksi isometric.

Pengaturan intesitas beban dan waktu interval

Intensitas	Irama	t.i ( menit )	Kegunaan
>105%	Lambat	4 – 5	Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
80 – 100 %	Lambat - sedang	3 – 5	Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot
60 – 80 %	Lambat - sedang	2	Meningkatkan hypertrophy otot
50 – 80 %		4 – 5	Meningkatkan power
30 – 50	Lambat - sedang	1 – 2	Meningkatkan daya tahan

Contoh menu program latihan isometric untuk olahragawan

Sasaran	Untuk pemain bolavoli
Intensitas ( t. kerja )	6-9 detik ( 70 – 100% IRM )
Irama	Selama kerja ditahan pada posisi tertentu
t. recovery	60 – 90 detik
t. interval	36 – 48 jam antar sesi
Item latihan	5-8 macam latihan
Frekuensi	3-4 x / minggu
Item latihan	Sudut latihan saat menahan beban
Bench Press Dead Lift Heel Raises Standing Press Bent-knee-sit-ups Arm Curl Upright Rowing	90 derajat melubatkan persendian siku 135 derajat melibatkan persendian lutut 135 derajat sudut kaki 90 derajat melibatkan persendian siku 90 derajat melibatkan persendian lutut 90 derajat melibatkan persendian siku 135 derajat melibatkan persendian siku

3.      Power

Power adalah hasil kali antara kekuatan dan kecepatan. Untuk itu, ururtan latihan untuk meningkatkan power diberikan setelah atlet dilatih unsur kekuatan dan kecepatan.

Wujud dari gerak power adalah bersifat eksplosif. Oleh karena itu semua bentuk latihan pada komponen biomotor kekuatan dan kecepatan dapat menjadi bentuk latihan power bila dengan intensitas ringan  sampai dengan irama cepat.

Contoh Menu Program Latihan Power

Intensitas Volume t.r dan t.i Irama frekuensi

30 – 60% dari kekuatan maksimal ( 1 RM ) 3 set/ sesi dengan 15 – 20 repetisi/ set Lengkap ( 1:4 ) dan ( 1: 6 ) Secepat mungkin ( eksplosive ) 3x/ seminggu

Contoh latihan power dengan dengan intensitas rendah antara lain :

1.      Skipping

2.      rope jump ( lompat tali )

3.      lompat ( jumps ) rendah dan langkah pendek

4.      loncat –loncat ( Hops )

5.      melompat diatas bangku atau talisetinggi 25 – 35 cm

6.      melempar ball medicine 1 – 3 kg

Contoh latihan dengan intensitas tinggi antara lain :

1.      Lompat jauh tanpa awal ( Standing Broad long jump )

2.      Triple Jump ( lompat tiga kali )

3.      Lompat ( jumps ) tinggi dan langkah panjang

4.      loncat – loncat dan lompat – lompat

5.      melompat diatas bangku atau tali setinggi diatas 35 cm

6.      melempar ball medicine 5 – 6 kg

7.      Drop jump dan reactive jump

8.      melempar benda yang relative berat.

4.      Speed ( kecepatan )

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat ( sesingkat ) mungkin. Ada dua macam kekkuatan yaitu kecepatan gerak dan kecepatan reaksi.

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menjawab suatu rangsang dalam waktu yan sesingkat mungkin.

Kecepatan gerak adalah kemampuan seseorang melakukan gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin.

Faktor – faktor yang mempengaruhi kecepatan :

1.      Keturunan

2.      Waktu Reaksi

3.      Kekuatan ( kemampuan mengatasi beban )

4.      Tehnik kecepatan

5.      Elastisitas otot

6.      Jenis otot

7.      Konsentrasi dan kemauan

Prinsip metodik melatih kecepatan :

1.      Didahului dengan pemanasan yang cukup

2.      Atlit tidak dalam kondisi lelah

3.      Diberikan pada awal latihan inti

4.      Bervariasi

5.      Intensitas Rangsang

6.      Durasi Rangsang

7.      Volume Rangsang

8.      Frekuensi Rangsang

9.      Waktu Istirahat

Metode  melatih kecepatan secara umum berisikan cara berlati dan berusaha :

1.      Mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat

2.      Mengatasi perubahan  situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya

3.      Mengatasi dengan cara setepat mungkinterhadap perubahan situasi yang ada

4.      Mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit

5.      Mengatsi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan.

Metode lain untuk melatih kecepatan antara lain dapat dengan cara lari zig – zag hexagon, shuttle run ( arah ke depan, belakang, kesamping kanan dan kiri), Sprint training, interval training, dan fartlek.

Menu Program Latihan Kecepatan

Intensitas Denyut jantung Volume t. kerja t. recovery

Maksimal ( Kecepatan Maksimal ) 185 – 200x/ menit 5 – 10 repetisi / set 3 – 5 set/ sesi 5 -10 detik 1        : 6 ( denyut jantung 145 – 160x/ menit)

5         Fleksibility

Tingkat  kualitas fleksibilitas seseorang berpengaruh terhadap komponen biomotor yang lainnya. Ada beberapa keuntungan bagi para atlet yang memiliki kualitas fleksibilitas yang baik antara lain.

1.      Akan memudahkan atlet dalam menampilkan berbagai kemampuan                 gerak ketrampilan

2.      Menghindarkan diri dari kemungkinan terjadinya mendapatkan cidera saat melakukan aktifitas fisik

3.      Memungkinkan atlet untuk dapat melakukan gerak yang ekstrim

4.      Memperlancar aliran darah sehingga sampai pada serabut otot

Faktor – faktor yang mempengaruhi tingkat fleksibilitas seseorang antara lain : elastisitas otot, tendo dan ligamenta, susunan tulang, bentuk persendian, suhu atau temperature tubuh, umur, jenis kelamin, bioritme.

Prinsip latihan fleksibilitas :

Sebelum membahas

ABSTRACT SKRIPSI PLYOMETRIC EXERSICE

THE INFLUENCE OF PLYOMETRIK EXERSICE TOWARD IMPROVING JUMP UP ABILITY TO JUNIOR PLAYER OF GIRI MUDA SEMEN GRESIK VOLLEYBALL CLUB (Study of Giri Muda Semen Gresik Volley Ball Club) Risfandy setyawan ABSTRACT In exercise process and development junior athlete’s achievement, physical condition ability should get special attention. the researcher tries to use plyometrik exersice as a way to improve jump up ability. researcher tries to improve player’s jump up ability hopefully player can do jump up higher, because jump up is essential factor in volleyball in order to be play effisiently and effectively to achieve optimal result to a volleyball player. The purpose in this research is to know the influence of plyometrik exersice toward improving jump up ability. the population in this research is volleyball player of giri muda semen gresik and the sample which be taken 20 players. the method in this research is descriptive quantitative and comparative. whereas the data collection be done by doing the test (pre-test and post-test). From the result of this research, can be concluded that there is a significant difference before and after the exercise toward jumping up ability to junior player of giri muda semen gresik volleyball club, before pre-test and post-test were given in plyometrik exersice. it supportes by the result of the t-test. the result is ttest = 6,295 and ttable = 2,093. it means that giving plyometrik exersice has significant influence toward improving jump up ability to junior player of giri muda semen gresik volleyball club.

CARA UNTUK MENINGKATKAN GERAKAN PENDARATAN SETELAH LOMPATAN. IMPLIKASI UNTUK PENCEGAHAN CEDERA

Di antara tujuan utama biomekanik olahraga peningkatan kinerja dan cedera
pencegahan. Presentasi ini akan didasarkan pada isu terakhir. Para atlet yang berlatih olahraga dikembangkan di tanah mengalami berulang dampak pada kaki mereka dan bagian tubuh lainnya. Yang luas
Sebagian dari dampak tersebut tidak menghasilkan cedera, tetapi deselerasi tiba-tiba terlibat dalam
acara telah terkait dengan cedera akut dan kronis.
Biomekanik sebagai ilmu memiliki disiplin yang disebut "Dampak Biomekanik", yang mempelajari jenis apapun
dampak, termasuk dari yang dikembangkan dalam rentang normal (misalnya, selama berjalan dan
jumping, melompat, untuk orang di luar rentang fisiologis, seperti berbagai jenis kecelakaan. Penelitian ini akan
berfokus pada peristiwa dalam rentang fisiologis, meskipun dapat dihubungkan dengan cedera kronis pada pertengahan
atau jangka panjang.
Ada beberapa teknik yang mendarat berbeda dengan anggota tubuh bagian bawah. Beberapa dari mereka adalah simetris,
dan lainnya dilakukan dalam cara yang tidak-simetris, atau bahkan dengan hanya satu kaki. Karakteristik dari
dampak yang terjadi dalam olahraga yang berbeda telah dipelajari sejak beberapa waktu lalu dengan platform kekuatan,
dan kadang-kadang studi telah selesai dengan dan elektromiografi analisis kinematik. metodologi ini, berjalan berbeda (sprint, dan menengah jarak jauh berjalan, memotong
gerakan ...) dan teknik melompat (panjang triple, voli, basket dan senam melompat, melompat
tests…) telah dianalisis. Dalam beberapa kasus, seperti push off fase lompatan triple, dan pendaratan
gerakan dalam senam, dampak besar telah dijelaskan, dengan nilai dari reaksi tanah
kekuatan (GRF) lebih dari 14 kali berat badan (BB).
Namun, hal-hal yang tidak sebagaimana yang tampak, dan dalam beberapa kegiatan dampak jauh lebih besar daripada kita
bisamengharapkan. Sebagai contoh, selama dorongan lembut dari fase pada trampolin senam, untuk melompat 20 cm,
Lain kali, ketika kita merasa risiko cedera dekat, misalnya,
ketika kita melakukan bertelanjang kaki berjalan, kami mengimbanginya dengan mekanisme adaptasi dalam menjalankan
Teknik kurangnya perlindungan yang diberikan oleh sepatu lari dan midsole, yang dapat membantu kita
during the landing phase . selama fase pendaratan.
Sosok khas mendarat simetris dari lompatan vertikal menunjukkan 3 nilai puncak: yang pertama
berkaitan dengan kontak metatarsal kepala ke tanah (F1), yang kedua, dengan kontak
tumit (adalah satu terbesar) (F2), dan yang ketiga dengan saat kaki dorsiflexion lebih besar

contoh program latihan fartlek

-. Pemanasan dengan lari 5 s/d 10 menit
-. Lari cepat secara ajeg meliputi jarak 1¼ mil
-. Jalan cepat selama 5 menit
-. Lari biasa, dengan di selinggi latihan loncatan 3-4 kali
-. Lari dengan kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 m
-. Lari menuruni bukit dengan jarak 50-100 m
-. Di akhiri lari keliling lapangan, 1-5 kali
total estimasi waktu 45 menit
latihan fartlek sebenarnya latihan bebas, tetapi dalam penerapannya diberikan beberapa variasi latihan
tujuan latihan :
- daya tahan cardiovaskular
- daya ledak otot dsb.

referensi : sajoto. 1988. pembinaan kondisi fisik atlet

ASPEK PSIKOLOGIS YANG BERPERAN PADA ATLET USIA DINI

Seorang anak selalu mencari pengakuan dari orang dewasa akan kemampuan dirinya. Dalam melakukan aktivitas olahraga, pujian yang diberikan terhadap penampilan anak dapat mengembangkan aspek psikologisnya, seperti perasaan percaya diri, kegembiraan, harga diri, pengalaman merasakan mencapai tujuan, dan pengakuan dari teman sebaya. Sebaliknya, jika anak mendapatkan pengalaman yang negatif dalam berolahraga, maka aspek psikologisnya pun dapat berkembang secara negatif. Disini penilaian diri negatif, frustrasi, agresi dan aspek negatif lain dapat terlihat dengan jelas.

Setelah anak berusia 5 tahun, mereka mulai dapat dikenalkan dengan jenis olahraga permainan yang lebih kompleks, yang melibatkan kerjasama dan



kompetisi. Namun perlu diperhatikan disini, kompetisi dimaksud haruslah tetap berada dalam konteks bermain. Untuk mulai menerapkan olahraga yang memiliki aturan formal, sebaiknya tunggu sampai anak berusia 8 atau 9 tahun.

Dalam olahraga kompetitif, pemain bukan hanya berusaha mencapai targetnya, tapi juga berusaha mencegah lawan mencapai target mereka. Hal ini melibatkan konflik langsung yang seringkali diikuti dengan agresivitas dalam usahanya mencegah lawan mencapai sukses. Dalam prosesnya, jenis olahraga yang penontonnya dapat berteriak bebas, terutama pada olahraga beregu, bisa berdampak negatif terhadap perkembangan psikososial anak, terutama jika pelatih dan orangtua tidak dapat mengendalikan emosi pada saat pertandingan berlangsung. Hal ini biasanya terjadi karena terlalu menekankan untuk mencapai kemenangan. Oleh karena itu, orang dewasa yang terlibat dalam kompetisi olahraga atlet usia dini juga perlu mendapat pengetahuan dan pendidikan tentang pembinaan olahraga usia dini.

Pemahaman tentang target realistis yang bisa dicapai atlet usia dini perlu ditekankan. Dalam olahraga usia dini, target yang harus dicapai atlet adalah menerapkan sebaik mungkin keterampilan dan kemampuan yang sudah dilatih ke dalam pertandingan. Adalah besarnya usaha dan peningkatan pribadi yang seharusnya dihargai dan menjadi target bagi setiap atlet, bukannya semata-mata mencapai kemenangan dalam pertandingan.

Tujuan pelibatan anak dalam aktivitas olahraga, hendaknya mencakup:
- Memperkenalkan anak terhadap berbagai pengalaman olahraga,
- Meningkatkan keterampilan fisik,
- Meningkatkan kemampuan propriosepsi (perabaan selektif) dan atensi
(merupakan faktor positif dalam belajar secara umum),
- Mengembangkan sosialisasi positif,
- Membangun perasaan memiliki kemampuan,
- Memupuk kepercayaan dan harga diri.

Untuk mendapatkan efek positif terhadap perkembangan psikologis dan sosialisasi anak, maka olahraga perlu diprogramkan dan disupervisi secara baik, dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut:
- Menciptakan latihan yang aman meskipun beresiko,
- Memperhatikan pencapaian kepuasan akan penampilan,
- Membangun perasaan agar bekerja mencapai target yang ditentukan,
- Menetapkan peran spesifik individu,
- Menerapkan kepedulian terhadap peraturan permainan, serupa dengan terhadap
peraturan sosial
- Menghargai dan menghormati lawan,
- Mempromosikan latihan olahraga yang teratur dan berjangka panjang untuk memelihara kesegaran jasmani.

Perlu juga diperlihatkan bukti-bukti kepada anak bahwa orang yang terlibat dalam olahraga dan belajar dengan baik, memiliki nilai akademis yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas olahraga.



PERSIAPAN MENTAL PERTANDINGAN

Pada masa awal dimana orangtua, guru atau pelatih mendapatkan bahwa seorang anak memiliki minat atau bakat olahraga, maka mereka mendukungnya secara positif. Dalam masa ini, yang diperlukan anak adalah kegembiraan dalam melakukan latihan olahraga. Oleh karena itu pelatihnya tidak perlu menekankan pada penguasaan teknik atau peraturan pertandingan. Pujian atau hadiah diberikan kepada usaha yang dilakukan anak, bukan terhadap hasil akhir. Disini perlu ditanamkan perasaan “mencapai sukses” bukan hanya sebagai juara, tetapi juga sebagai partisipan. Oleh karena itu, penting sekali di masa awal ini setiap partisipan dalam suatu kejuaraan bisa mendapatkan penghargaan.

Setelah anak mulai menyenangi bahkan “keranjingan” dengan olahraga yang dilakukannya, maka motivasi dan dedikasinya untuk lebih menguasai keterampilan olahraga tersebut akan lebih meningkat. Disini diperlukan pelatih yang lebih terampil dan memiliki hubungan positif dengan anak, sehingga sang anak bisa lebih mengembangkan keterampilan olahraganya dan semakin merasakan keterikatan dengan olahraganya tersebut.

Pada saat anak mulai tertarik untuk menekuni olahraga secara lebih serius, maka dukungan moral dan pengorbanan finansial dari orangtua untuk memenuhi kebutuhan latihan olahraga sangat diperlukan. Jika kebutuhan ini terpenuhi dan prestasi anak terus meningkat, maka anak akan beralih menjadi atlet. Pada tahap ini sebagian peran orangtua sudah diambil alih oleh pelatih maupun oleh si atlet itu sendiri karena ia sudah menjadi lebih mandiri.

Sebagai atlet cilik, persiapan mental dalam menghadapi pertandingan juga merupakan hal yang perlu diperhatikan. Utamanya atlet perlu dibiasakan berfikir positif, diberi keyakinan bahwa dalam pertandingan nanti dirinya mampu menampilkan keterampilan yang telah dilatihnya. Untuk itu beberapa latihan keterampilan psikologis (psychological skills training) seperti latihan relaksasi, latihan konsentrasi dan latihan imajeri perlu diajarkan. Hal ini diuraikan pada bagian terakhir.

PELATIH SEBAGAI PEMBINA MENTAL ATLET

Dalam pelatihan olahraga bagi atlet usia dini, cara pelatih merancang situasi latihan, cara pelatih menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat mempengaruhi partisipasi anak ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan dalam situasi olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap aspek lain dalam kehidupan si anak. Demikian

pentingnya peran pelatih dalam olahraga usia dini, karena itu pelatih sangat berperan sebagai pembina mental atlet usia dini.

Beberapa tips bagi pelatih dalam menangani atlet usia dini:
-Perlakukan setiap anak sama dengan anak lainnya. Berikan kesempatan yang sama kepada setiap anak dalam melakukan suatu aktivitas.
-Ciptakan suasana yang menggembirakan dalam berlatih maupun bertanding, sehingga minat dan motivasinya terhadap olahraga semakin meningkat.
-Bersabarlah; pada mulanya anak mungkin takut atau koordinasi motoriknya kurang, namun dengan pengarahan yang benar dan latihan
yang berulang maka anak akan belajar.
-Usahakan setiap anak dapat melakukan gerakan olahraga dengan benar, karena hal ini penting bagi perkembangan keterampilan dan rasa kebanggaannya.
-Gunakan bahasa sederhana, jelas dan dapat dimengerti oleh anak.
-Kurangi rasa takut yang mungkin dimiliki anak dengan cara mengantisipasi dan mengurangi kecemasannya. Humor biasanya efektif.
-Jelaskan dan tunjukkan gerakan keterampilan olahraga yang benar secara cermat, sehingga anak mengerti apa yang harus mereka lakukan.
-Jelaskan gerakan keterampilan baru sedikit demi sedikit, sehingga anak dapat melihat urutan gerak yang benar.
-Ingatlah bahwa jika anak melakukan kesalahan, itu adalah hal yang wajar;
dan itu berarti mereka sedang mencoba.
-Biarkan anak mengajukan pertanyaan; hal ini menunjukkan bahwa anak itu berpikir.
-Tunjukkan penghargaan terhadap anak; perlakukan mereka sedemikian rupa sehingga terkesan bahwa baik pelatih maupun yang dilatih itu sama- sama belajar.
-Bersikaplah positif dan yakinkan setiap pemain memiliki peran dalam tim, sehingga setiap anak merasa penting dan spesial.
-Rangsang anak agar mereka memiliki tokoh model; kenalkan mereka kepada tokoh-tokoh olahraga yang patut diteladani dan rangsang mereka agar memiliki minat untuk menyaksikan acara olahraga maupun menyimak berita olahraga.

Selain perlu mengetahui beberapa tips menangani atlet usia dini, pelatih pun perlu menghindari beberapa hal berikut ini:
-Hindari berteriak keras, berkata kasar atau membentak anak yang dilatih.
-Janganlah menonjolkan hal buruk seorang anak atau mengungkit-ungkit kesalahan yang
pernah dibuatnya; apalagi dilakukan di depan anak-anak lain.
-Hindari menghukum anak atas kesalahan gerak yang
dibuatnya.
Hukuman dalam hal ini akan membuat anak menarik diri atau menyerah. Jika anak membuat kesalahan gerakan, koreksi kesalahan tersebut dan demonstrasikan gerakan yang benar.

-Tidak perlu mengharapkan anak belajar dengan cepat. Kemampuan anak akan meningkat
melalui latihan yang teratur.
-Jangan mengharapkan anak bermain seperti seorang profesional. Biarkan mereka
menikmati dunia anak-anaknya sebagai bocah; mereka akan mahir secara
bertahap.
-Hindari memperolok atau mempermainkan anak. Hal ini pada anak akan berdampak
terhadap penghukuman diri sendiri.
-Tidak perlu membandingkan seorang anak dengan anak lainnya, apalagi dengan
‘jagoan’ di dalam tim.
-Janganlah mengabaikan anak kandung yang juga dilatih (walaupun dengan
tujuan menghilangkan prasangka pilih kasih). Ingatlah, setiap
anak dalam tim selalu menginginkan perhatian khusus dari pelatihnya.
-Janganlah mengkritik atau mencaci pelatih lain ataupun wasit, di hadapan anak
didik. Hal ini akan membingungkan anak dan menghambat
sportivitasnya.
-Hindari membuat latihan olahraga semata-mata sebagai kerja keras tanpa
kegembiraan. Jika anak gembira dalam latihan, maka kemungkinannya ia bertahan
dalam tim dan dalam olahraga tersebut akan lebih besar.

LATIHAN VISUALISASI UNTUK ANAK

Visualisasi atau imajeri dalam istilah psikologi olahraga merupakan suatu teknik membayangkan sesuatu di dalam pikiran yang dilakukan secara sadar dengan tujuan untuk mencapai target, mengatasi masalah, meningkatkan kewaspadaan diri, mengembangkan kreativitas dan sebagai simulasi gerakan atau kejadian. Bagi seorang anak, aktivitas visualisasi sangat mudah mereka lakukan karena dalam kehidupan bermain anak sehari-hari, mereka seringkali melakukannya sebagai khayalan.

Sebelum melakukan latihan visualisasi, anak bisa diajak untuk melakukan relaksasi terlebih dahulu, dimana anak diminta berbaring dengan mata tertutup lalu mereka diminta menarik nafas panjang dan membuang nafas secara perlahan-lahan melalui mulut. Gerakan ini bisa juga diikuti dengan gerakan tangan supaya anak tidak lekas bosan. Setelah beberapa saat, latihan dilanjutkan dengan latihan visualisasi dimana anak diminta membayangkan suatu tempat atau suatu benda yang familiar dengan mereka, misalnya kamar tidur, binatang kesayangan, boneka atau apa saja. Lalu visualisasi dialihkan kedalam konteks olahraga, misalnya anak diminta membayangkan dirinya melakukan gerakan olahraganya. Sangatlah penting mereka membayangkan hal yang positif, gerakan yang benar, dan diakhiri dengan keberhasilan dan kepuasan.



REFERENSI

Day, J. (1994). Creative visualization with children: A practical guide.

contoh program latihan harian plyometrik untuk 2 bulan

MINGGU KE I
MINGGU
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Jump in place
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE II
MINGGU
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Standing Jump and Reach
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE III
MINGGU
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE IV
MINGGU
-. Multiple Hop and Jump
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Standing Long Jump with Hurdle Hop
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Standing Long Jump with Hurdle Hop
-. Beban latihan 80%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE V
MINGGU
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VI
MINGGU
-. Box drill Multiple box drill
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Depth Jumps
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Depth Jumps
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VII
MINGGU
-. Depth Jump to Prescribed Height
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Depth Jump to Prescribed Height
-. Beban latihan 85%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Squat Depth Jumps
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
MINGGU KE VIII
MINGGU
-. Squat Depth Jumps
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
SELASA
-. Catch and Pass With Jump and Reach
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit
KAMIS
-. Catch and Pass With Jump and Reach
-. Beban latihan 90%
-. Set : 3 - 5
-. Repetisi : 7 - 8 kali
-. Recovery : 2 menit

program latihan di sesuaikan dengan tujuan pelatihan. dan kondisi atlet
referensi:
- Chu. 1998. Jumping Into Plyometrik second edition. United State of America :
Human Kinetic
- Sajoto. 1998. Peningkatan dan Pembinaan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Jakarta:
Depdikbud.

TEKNIK DASAR BOLA VOLI

Teknik dalam permainan bola voli ada 2 macam, yaitu :

1. Teknik Tanpa Bola.
a. Sikap Siap.
Berdiri dengan kaki yang satu didepan kaki yang lain, kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk sampai membentuk sudut 135º, kedua tangan ditekuk sedikit diletakkan rileks didepan tubuh, badan dicondongkan kedepan sampai tumit terangkat.
b. Pengambilan posisi yang tepat & benar.
c. Langkah kaki gerak kedepan, kebelakang, kesamping kiri & kesamping kanan.
d. Langkah kaki untuk awalan Smash dan awalan Block.
e. Bergulir kesamping & bergulir kebelakang.
f. Gerak meluncur.
g. Gerak tipuan

2. Teknik Dengan Bola
a. Service untuk menyajikan bola pertama.
1. Underhand Service
Pemain berdiri menghadap net , kaki kiri didepan kaki kanan, lengan kiri dijulurkan kedepan dan memegang bola (ini untuk pemain tangan kanan, bagi pemain tangan kiri sebaliknya).
Bola dilempar rendah keatas , berat badan bertumpu pada kaki sebelah belakang, lengan yang bebas digerakkan kebelakang dan diayunkan kedepan dan memukul bola. Sementara berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.
Bola dipukul dengan telapak tangan terbuka, pergelangan tangan kaku dan kuat. Gerakan terakhir adalah memindahkan kaki yang dibelakang kedepan.

Jenis² Underhand Service
a. Back Spin Underhand Serve : Bola berputar kebelakang.
b. Top Spin (Cutting) Underhand Serve: Bola berputar keatas.
c. Inside Spin Underhand Serve : Bola berputar kedalam.
d. Outside Spin Underhand Serve : Bola berputar keluar.


2. Overhead Service
Pemain berdiri dengan kaki kiri berada lebih kedepan dan kedua lutut agak ditekuk Tangan kiri dan kanan bersama² memegang bola, tangan kiri menyangga bola sedangkan yang kanan memegang bagian atas bola.
Bola dilambungkan dengan tangan kiri keatas sampai ketinggian ± 1m diatas kepala didepan bahu, dan telapak tangan kanan segera ditarik kebelakang atas kepala dengan telapak menghadap kedepan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah belakang.
Setelah tangan berada dibelakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan pemukul, maka bola segera dipukul dengan telapak tangan, lengan harus tetap lurus dan seluruh tubuh ikut bergerak.
Bola dipukul dan diarahkan dengan gerakan pergelangan tangan, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan. Gerakan lengan terus dilanjutkan sampai melewati paha yang lainnya.

Jenis² Overhead Service
a. Top Spin Overhead Serve : Bola berputar keatas.
b. Inside Spin Overhead Serve : Bola berputar kedalam.
c. Outside Spin Overhead Serve : Bola berputar keluar.
d. Drive Overhead Serve : Bola berputar keatas

3. Floating Service
a. Frontal Floating Service : Bola mengapung kekiri & kekanan.
Bola dipegang setinggi kepala, lengan hampir lurus. Lengan yang memukul ada dalam posisi lurus atau tertekuk sedikit, ditarik kebelakang sebelum melempar bola.
Bola dilempar rendah, bagian atas tubuh tidak bergerak, pergelangan tangan harus tetap kaku. Bagian tengah bola dipukul dengan bagian bawah telapak tangan atau dengan tangan digenggam. Bola dipukul disebelah depan tubuh pemain dan tidak ada gerakan lanjutan

b. Side Floating Service : Bola mengapung kearah vertical.
Pemain berdiri dengan kedua kaki menghadap sisi lapangan. Bola dipegang dengan lengan menjulur kira² setinggi kepala. Lengan pemukul diayun kebelakang agak kesisi. Berat badan ditempatkan dikaki belakang, dengan kedua lutut ditekuk sedikit.
Lengan diangkat dengan gerakan melingkar, bola dilempar rendah. Lengan dijulurkan dan bagian tengah badan bola dipukul dengan tangan tergenggam,


sewaktu bola itu melambung tinggi didepan tubuh pemain. Bagian tubuh berputar sedemikian rupa sampai menghadap net, berat badan dipindahkan kekaki sebelah depan.
Kontak dengan bola singkat sekali, lengan dan tangan yang digunakan memukul berhenti sebentar sesudah mengadakan kontak dengan bola, kemudian gerakan diteruskan sedemikian rupa sehingga lengan terayun kebawah melewati kaki yang satunya.

4. Jump Service
Jump Serve merupakan salah satu senjata ampuh untuk mengacaukan serangan kombinasi lawan, sebuah team memerlukan minimal 2 s/d 3 orang jump server yang dapat mengacaukan irama permainan lawan.
Keuntungan menggunakan jump serve adalah :
o Dapat menjatuhkan mental lawan
o Mempersulit lawan untuk membangun serangan
o Memudahkan blocker untuk melakukan bendungan
o Memudahkan kerja defender

Teknik Jump Serve :
o Awalan ±4 langkah, hal ini untuk mendapatkan power yang cukup.
o Lompat pada langkah ke 4 diluar garis belakang dan jatuh didalam lapangan.
o Lemparan tidak dari belakang tetapi dari samping badan agar dapat terlihat dan mudah mengontrol putaran bola kedepan.
o Ayunan tangan sama seperti melakukan Spike Bola Tinggi (Open Spike).
o Step ketiga baru bola dilempar keatas, setelah melakukan step sekali lagi, server meloncat dan memukul bola.
o Gerakan harus harmonis dan berkesinambungan dan konsisten seperti gerakan spike, tidak terpatah².

Cara Melatih
o Untuk control spike, latihan diberikan mulai 3m atau di garis serang, bola dilempar sendiri dan spike. Setelah menguasai pada jarak 3 m, kemudian mundur dan lakukan pada jarak 4m, lalu 5 m dan seterusnya. Hal ini dapat melatih akurasi pukulan.
o Latihan dapat digabung dengan receive, agar terbiasa dengan penerimaan jump serve.
o Pemain harus tahu bahwa jarak pukulan lurus dengan pukulan menyilang berbeda jaraknya ± 2m, sehingga gerakan lengan dan pergelangan tangan pada saat memukulpun harus berbeda.
o Kontak pukulan pada bola dari jarak 3m berbeda dengan kontak pada bola pada garis belakang, semakin kebelakang kontak makin dibawah bola.
o Pemukul tangan kanan sebaiknya melempar bola dengan tangan kanan.
o Latih pemain secara berpasangan untuk melempar bola tanpa awalan dan tanpa lompatan dari garis belakang dan jatuhnya bola harus pada posisi yang sama didalam lapangan.
o Konsentrasi dalam jump serve sangat diperlukan, berikan latihan dengan target 10 bola untuk setiap posisi dan lakukan 3 kali dalam 1 minggu.

b. Pass Bawah berguna untuk passing dan umpan.
o Pemain melakukan sikap siap.
o Kedua tangan rapat dan dijulurkan lurus kedepan, kedua lengan membuat sudut 45º dengan badan.
o Sikap tubuh semakin merendah dengan menurunkan sudut lutut dari 135º menjadi 45º.
o Tungkai mulai dijulurkan keatas agak kedepan, bola mengenai lengan bawah yang terjulur lurus. Tungkai dijulurkan sampai berjingkat dan tangan tidak boleh melewati bahu.
o Kembali kepada sikap siap.
Jenis² Pass Bawah
1. Pass Bawah dua Tangan
2. Pass Bawah Satu Tangan
3. Pass Bawah Bergulir Kesamping
4. Pass Bawah Setengah Bergulir Kebelakang
5. Pass Bawah Meluncur Kedepan
c. Pass atas berguna untuk passing dan umpan

Pada dasarnya pass atas adalah bola tangkap diatas, sentuhkan kekening dan lontarkan kembali keatas, tetapi karena proses gerakan tersebut dilakukan dengan sangat cepat, maka bola terlihat seperti dipantulkan.
o Pemain melakukan sikap siap.
o Badan dijulurkan keatas dengan meluruskan tungkai, bersamaan dengan menjulurkan kedua tangan keatas, sikap jari seperti hendak merangkum bola.
o Tungkai ditekuk kembali sampai lutut membuat sudut 135º, posisi lengan ditekuk didepan muka diatas kening dan bola disentuh oleh ujung jari² tangan.
o Tungkai dijulurkan kembali sampai berjingkat dan bola dilambungkan kedepan atas dengan jari dan bantuan lengan yang digerakkan sampai lurus keatas.
o Kembali kepada sikap siap.
Jenis² Pass Atas
1. Pass Atas Normal
2. Pass Atas Setengah Bergulir Kebelakang
3. Pass Atas Bergulir Kesamping
4. Pass Atas Meloncat

d. Umpan untuk menyajikan bola pada Smasher.

1. Umpan Kedepan
Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah dan agak dibelakang arah gerak bola, kedua telapak tangan dan jari² membentuk bulatan ½ lingkaran telah siap didepan atas muka dahi.
Jenis² Umpan.
a. Umpan Normal/Open.
Bola segera diumpan keatas dengan kekuatan dorongan lengan, jari dan pergelangan tangan serta ayunan kaki. Usahakan bola parabol keatas net dengan ketinggian lebih dari 2m dari tepi atas net. Bola berada diantara smasher dan pengumpan sejajar net dengan jarak dari net ± 20cm – 50cm.
b. Umpan Semi.
Perkenaan bola tepat diatas dahi segaris dengan sumbu badan, dimana umpan dilakukan dengan gerak keatas depan, ketinggian bola diatas tepi net antara diatas 1m s/d 2m. Penentuan kualitas parabol dan jalannya bola tergantung kekuatan jari, pergelangan tangan dan lengan. Timing pemberian umpan semi dilakukan bila smasher telah kelihatan bergerak maju awalan dengan jarak ± 1m dari pengumpan.
c. Umpan Straight/Kamboja.
Parabol bola antara 0.5m s/d 1.5m dari tepi atas net. Dorongan bola lebih dominan dibandingkan dengan gerak keatas untuk parabol bola, Bola diatas net meluncur agak cepat dengan jarak 20cm – 50cm dari net, dimana akhir parabol bola terletak diatas garis samping lapangan. Begitu bola datang segera dipantulkan kedepan atas dengan cepat, setelah pengumpan melihat smasher telah berawalan merapat dengan net diluar garis samping lapngan. Timing pemberian umpan harus tepat, yaitu saat bola telah didepan atas dahi dan smasher telah siap mengambil awalan.


d. Umpan Quick.
Teknik umpan ini memerlukan ketinggian bola 50cm s/d 1m dari tepi atas net. Timing pemberian bola saat smasher telah melayang keatas didepan pengumpan siap untuk memukul bola, biasanya pasing bola datang, tunggu sebentar sampai smasher meloncat untuk menunggu bola diatas net. Gerakan utama dalam umpan pendek ini adalah kekuatan jari dan pergelangan pengumpan, perkenaan tangan terhadap bola sama dengan pelaksanaan umpan semi. Arah umpan parabol vertical disebut quick A, sedangkan parabol straight disebut quick B.
2. Umpan Kebelakang
Pengumpan menempatkan posisi badan dibawah bola, badan agak dicondongkan kebelakang sedikit. Gerak jari & pergelangan tangan lebih aktif, terutama ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah, lengan segaris dengan kecondongan badan bagian atas saat pelaksanaan umpan. Pandangan kebelakang sedikit untuk melihat jalannya bola kearah belakang. Jenis umpan kebelakang sama dengan umpan kedepan.
e. Smash untuk serangan guna mematikan lawan.
Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi : Awalan, Tolakan, Meloncat, Memukul Bola dan Mendarat
o Awalan
Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.

o Tolakan
Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.
o Meloncat
Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.
o Memukul Bola
Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas.
Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.
o Mendarat
Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.

Jenis² Smash.
1. Open
Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.
2. Semi
Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open
3. Quick
Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.
4. Straight
Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.
5. Drive
Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul.
Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.
6. Dummy
Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.
7. Bola 3 meter
Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.
8. Kijang
Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.
9. Double Step
Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.
10. Step L
Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.


f. Block bermanfaat untuk pertahanan di net.
Untuk melakukan block yang baik, pemain harus dapat memperkirakan jatuhnya bola, atau dapat meramalkan kemana kira² lawan akan memukul bola.
Proses melakukan bendungan dapat dibagi menjadi : Awalan, Melompat, Kontak dengan Bola & Mendarat.
Pemain berdiri dengan kedua kaki sejajar dan kaki ditekuk sedikit, kedua tangan didepan dada, telapak kedua tangan menghadap net dan jari² dikembangkan lebar². Sebagai awalan lutut ditekuk lebih dalam, posisi badan sedikit condong kedepan kemudian diteruskan dengan tolakan keatas dengan kedua kaki secara eksplosif serta mengayunkan kedua lengan lurus keatas secara bersamaan dan jari membuka agar kedua tangan merupakan suatu bidang yang luas.
Pada saat melayang diudara dan ketika bola dipukul oleh lawan, segeralah tangan dihadapkan kearah datangnya bola dan berusaha menguasai bola itu. Pada saat perkenaan tangan dengan bola, pergelangan tangan digerakkan secara aktif agar tangan dapat menekan bola dari arah atas depan kebawah secara tepat. Jari² kedua tangan pada saat perkenaan ditegangkan agar tangan dan jari cukup kuat untuk menerima tekanan bola yang keras. Saat perkenaan yang baik adalah saat sebelum bola dipukul, tangan blocker sudah benar² dapat mengurung bola tersebut.
Setelah kontak dengan bola pemain mendarat kembali dengan tumpuan kedua kaki dan lentur.

Jenis² Block
1. Block Bola Open
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi tangan berada didepan dada. Blocker melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 100º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
2. Block Bola Semi
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan dinaikkan berada diatas depan kepala. Blocker tetap melompat setelah spiker lawan melakukan lompatan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut sehingga membentuk sudut ± 110º, kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
3. Block Bola Quick
Blocker bergerak mendekati lawan yang akan melakukan spike, posisi kedua tangan diluruskan. Blocker melompat bersamaan dengan spiker lawan, sebelum melompat posisi badan direndahkan dengan menekuk lutut tidak terlalu dalam (sudut lutut ± 135º), kemudian blocker melompat setinggi mungkin dengan arah lompatan vertical.
Yang perlu mendapat perhatian dari seorang blocker adalah :
o Perhatikan gaya pasing receiver lawan, kemana bola itu diarahkan
o Perhatikan terus jalannya bola dan perhatikan pula gaya pengumpan lawan terutama mata dan gerakaannya, jangan bergerak sebelum bola lepas dari tangan pengumpan..
o Lihat body language spiker lawan, kearah mana spiker itu bergerak.
o Posisi tangan atau jari waktu bergerak tidak boleh berada dibawah pinggang, agar gerak tangan cepat mencapai titik block.
o Side step (Block 2 step) dilakukan untuk block jarak dekat, sedangkan Cross step (Block 3 step) digunakan untuk block jarak yang cukup jauh.
o Blocker harus dilatih dengan melompat beberapa kali disatu tempat, agar mempunyai reaksi yang baik, bergerak secara cepat dan pandai membaca gerak